Menambah berat badan sering kali dianggap mudah, tapi kenyataannya tidak semua orang bisa dengan cepat menambah berat badan. Apakah kamu termasuk orang yang sulit menaikkan berat badan? Atau mungkin kamu penasaran tentang berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh untuk bisa naik timbangannya secara sehat? Artikel ini akan membahas secara lengkap dan praktis tentang berapa kalori yang harus kamu konsumsi untuk menambah berat badan, lengkap dengan tips agar prosesnya tetap sehat dan efektif.
Apa Sebenarnya Kalori dan Pentingnya untuk Berat Badan?
Sebelum kita masuk ke perhitungan kalori, ada baiknya kita pahami dulu apa itu kalori. Kalori merupakan satuan energi yang tubuh kita dapatkan dari makanan dan minuman. Energi ini digunakan untuk menjalankan berbagai aktivitas sehari-hari mulai dari bernapas, berjalan, sampai berolahraga. Wikipedia Bahasa Indonesia
Kondisi berat badan seseorang dipengaruhi oleh keseimbangan antara kalori yang masuk dan kalori yang dikeluarkan. Jika kamu mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibakar tubuh, maka berat badan akan naik. Sebaliknya, jika asupan kalori lebih sedikit dibanding yang dibakar, berat badan akan turun.
Berapa Kalori yang Dibutuhkan untuk Menambah Berat Badan?
Untuk menambah berat badan, prinsip dasarnya adalah memasukkan kalori lebih banyak daripada kebutuhan kalori harian tubuh. Namun, berapa kalori yang harus kamu tambah? Yuk, kita bahas cara perhitungannya.
1. Hitung Kebutuhan Kalori Harian Basal (BMR)
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh kamu untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas dan sirkulasi darah saat istirahat. BMR berbeda-beda untuk setiap orang berdasarkan usia, jenis kelamin, berat, dan tinggi badan.
Untuk menghitung BMR secara kasar, kamu bisa menggunakan rumus Harris-Benedict berikut:
- Pria: 88,362 + (13,397 × berat dalam kg) + (4,799 × tinggi dalam cm) – (5,677 × usia dalam tahun)
- Wanita: 447,593 + (9,247 × berat dalam kg) + (3,098 × tinggi dalam cm) – (4,330 × usia dalam tahun)
2. Kalori untuk Aktivitas Harian
Setelah mendapatkan BMR, kalikan angka tersebut dengan faktor aktivitas yang menggambarkan tingkat aktivitas fisik kamu sehari-hari:
- Sangat ringan (tidur/sehari-hari sangat sedikit aktivitas): BMR × 1.2
- Ringan (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR × 1.375
- Sedang (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR × 1.55
- Berat (olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR × 1.725
- Sangat berat (aktivitas sangat berat dan olahraga fisik berat): BMR × 1.9
Hasilnya adalah Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yaitu kalori yang kamu butuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini.
3. Tambahkan Kalori untuk Penambahan Berat Badan
Untuk menambah berat badan secara sehat dan bertahap, kamu bisa menambahkan surplus kalori sekitar 300 sampai 500 kalori dari kebutuhan harian (TDEE). Contohnya, jika kebutuhan kalori harianmu adalah 2.200 kalori, maka untuk menambah berat badan kamu perlu mengonsumsi sekitar 2.500 hingga 2.700 kalori per hari.
Penambahan 500 kalori per hari secara teoritis bisa menaikkan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu. Tapi ingat, ini bukan ukuran pasti, karena tubuh tiap orang berbeda dalam merespons surplus kalori.
Jenis Kalori yang Sebaiknya Dikonsumsi untuk Menambah Berat Badan
Meskipun kamu mengonsumsi kalori lebih banyak, bukan berarti kamu bisa makan apa saja tanpa memperhatikan kualitasnya. Kalori berkualitas sangat penting agar berat badan naik tapi tubuh tetap sehat dan bugar.
1. Protein
Protein penting untuk memperbaiki dan membangun otot. Jadi, saat menambah berat badan, konsumsi protein yang cukup adalah wajib, terutama jika kamu juga melakukan latihan kekuatan. Sumber protein sehat antara lain daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu.
2. Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat adalah sumber energi utama. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, oatmeal, kentang, dan ubi yang lebih sehat dan memiliki serat tinggi.
3. Lemak Sehat
Lemak sehat juga tidak kalah penting. Lemak sangat padat kalori, sehingga membantu menambah kalori harian tanpa membuat kamu merasa terlalu kenyang. Sumber lemak sehat termasuk alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak seperti salmon.
Tips Menambah Berat Badan dengan Kalori yang Sehat dan Efektif
Selain memperhatikan kebutuhan kalori, ada beberapa tips agar penambahan berat badan kamu berjalan lancar dan tetap sehat:
1. Makan Lebih Sering dengan Porsi yang Lebih Kecil
Jika kamu sulit makan dalam porsi besar sekaligus, cobalah makan 5-6 kali sehari dengan porsi kecil. Ini membantu tubuh mendapatkan kalori secara bertahap tanpa merasa kekenyangan.
2. Pilih Makanan Padat Nutrisi dan Kalori
Makanan seperti kacang-kacangan, selai kacang, keju, dan smoothie buah dengan tambahan protein powder bisa jadi pilihan untuk meningkatkan asupan kalori tanpa membuat kamu merasa cepat kenyang.
3. Tambahkan Cemilan Sehat
Cemilan sehat seperti yoghurt dengan granola, buah kering, dan kacang-kacangan dapat membantu menambah kalori ekstra sepanjang hari.
4. Perbanyak Minum Air Putih
Meski ingin menambah kalori, jangan lupa hidrasi yang cukup. Air membantu proses metabolisme dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
5. Olahraga dan Latihan Kekuatan
Olahraga, terutama latihan beban, dapat membantu kamu menaikkan berat badan dalam bentuk otot, bukan hanya lemak. Ini membuat tubuh lebih sehat, bugar, dan proporsional.
Kesimpulan
Menambah berat badan memang perlu ketelitian, terutama soal kalori. Kamu perlu mengonsumsi kalori lebih dari kebutuhan harian sekitar 300-500 kalori agar berat badan naik secara bertahap dan sehat. Pastikan kalori yang kamu konsumsi berkualitas dan imbangi dengan olahraga agar hasilnya optimal. Selalu konsultasikan juga dengan ahli gizi atau dokter jika kamu mengalami kesulitan serius dalam menambah berat badan.
FAQ Seputar Kalori untuk Menambah Berat Badan
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil dari penambahan kalori?
Biasanya kamu bisa mulai melihat perubahan berat badan dalam 2-4 minggu dengan konsistensi mengonsumsi kalori surplus dan olahraga yang tepat.
Apakah saya harus menambah kalori dari makanan berat saja?
Tidak harus. Kamu juga bisa menambah kalori dari cemilan sehat atau minuman tinggi kalori seperti smoothie yang kaya nutrisi.
Apakah menambah berat badan berarti banyak lemak?
Tidak selalu. Dengan kombinasi kalori surplus dan latihan beban, berat badan yang naik bisa berupa massa otot, bukan hanya lemak.
Apakah orang dengan metabolisme cepat harus mengonsumsi kalori lebih banyak?
Ya, orang dengan metabolisme cepat biasanya membutuhkan kalori lebih banyak agar bisa naik berat badan.
Bagaimana jika saya sulit makan banyak dalam sehari?
Cobalah makan lebih sering dalam porsi kecil dan pilih makanan padat kalori serta bergizi agar kebutuhan kalori tetap tercukupi.